投手体幹トレーニングメニュー :root { --navy: #0a1628; --navy-mid: #112240; --navy-light: #1a3a6b; --gold: #f0c040; --white: #f4f6fa; --gray: #8a9bb5; } * { box-sizing: border-box; margin: 0; padding: 0; } body { background: var(--navy); color: var(--white); font-family: 'Noto Sans JP', sans-serif; min-height: 100vh; overflow-x: hidden; } header { position: relative; text-align: center; padding: 48px 24px 32px; } header::before { content: ''; position: absolute; inset: 0; background: radial-gradient(ellipse at 50% 0%, #1a3a6b55 0%, transparent 70%); } .header-label { font-family: 'Bebas Neue', sans-serif; font-size: 11px; letter-spacing: 5px; color: var(--gold); margin-bottom: 8px; } h1 { font-size: clamp(26px, 6vw, 48px); font-weight: 900; line-height: 1.1; } h1 span { color: var(--gold); } .header-sub { margin-top: 10px; color: var(--gray); font-size: 13px; } .days-grid { display: grid; grid-template-columns: repeat(auto-fill, minmax(310px, 1fr)); gap: 20px; max-width: 1100px; margin: 0 auto; padding: 24px 20px 60px; } .day-card { background: var(–navy-mid); border: 1px solid #1e3a6a; border-radius: 16px; overflow: hidden; opacity: 0; transform: translateY(20px); animation: fadeUp .5s forwards; } .day-card:nth-child(1){animation-delay:.05s} .day-card:nth-child(2){animation-delay:.15s} .day-card:nth-child(3){animation-delay:.25s} .day-card:nth-child(4){animation-delay:.35s} .day-card:nth-child(5){animation-delay:.45s} @keyframes fadeUp { to { opacity:1; transform:translateY(0); } } .card-header { padding: 16px 20px 14px; display: flex; align-items: center; gap: 12px; border-bottom: 2px solid; } .mon .card-header { border-color: #4de8a0; } .tue .card-header { border-color: #c07eff; } .wed .card-header { border-color: #60aaff; } .thu .card-header { border-color: var(–gold); } .fri .card-header { border-color: #ff6060; } .day-dot { width: 44px; height: 44px; border-radius: 50%; display: flex; align-items: center; justify-content: center; font-family: ‘Bebas Neue’, sans-serif; font-size: 15px; flex-shrink: 0; } .mon .day-dot { background:#1a4a3a; color:#4de8a0; } .tue .day-dot { background:#3a1a4a; color:#c07eff; } .wed .day-dot { background:#1a2a4a; color:#60aaff; } .thu .day-dot { background:#4a3a1a; color:var(–gold); } .fri .day-dot { background:#4a1a1a; color:#ff6060; } .card-day-jp { font-weight: 900; font-size: 17px; } .card-theme { font-size: 11px; color: var(–gray); margin-top: 2px; } /* Exercise items */ .exercise-list { padding: 12px 16px 18px; display: flex; flex-direction: column; gap: 8px; } .exercise-item { display: flex; align-items: center; gap: 12px; padding: 10px 12px; background: #0e1f3a; border-radius: 10px; border: 1px solid #1a3060; transition: background .2s; } .exercise-item:hover { background: #152848; } /* Illustration box */ .ex-illust { width: 54px; height: 54px; flex-shrink: 0; border-radius: 10px; display: flex; align-items: center; justify-content: center; background: #0a1628; } .ex-illust svg { width: 44px; height: 44px; } .ex-content { flex: 1; min-width: 0; } .ex-num-name { display: flex; align-items: baseline; gap: 6px; } .ex-num { font-family: ‘Bebas Neue’, sans-serif; font-size: 18px; flex-shrink: 0; } .mon .ex-num{color:#4de8a0} .tue .ex-num{color:#c07eff} .wed .ex-num{color:#60aaff} .thu .ex-num{color:var(–gold)} .fri .ex-num{color:#ff6060} .ex-name { font-weight: 700; font-size: 13px; line-height: 1.3; } .ex-desc { font-size: 10px; color: var(–gray); line-height: 1.5; margin-top: 2px; } .ex-set { font-size: 10px; font-weight: 700; padding: 2px 7px; border-radius: 20px; background: #1a3060; color: var(–gray); white-space: nowrap; flex-shrink: 0; align-self: flex-start; margin-top: 2px; } .footer-note { text-align: center; padding: 0 20px 40px; color: var(–gray); font-size: 12px; line-height: 1.8; } .footer-note strong { color: var(–gold); } HIGH SCHOOL PITCHER · CORE TRAINING 投手体幹トレーニング週間メニュー月〜金 / 各日5種目／土日は試合のためオフ MON 月曜日🌿 ストレッチ・柔軟性 “` 1胸椎モビリティストレッチ四つん這いで肘を頭に当て、胸椎を左右に回旋。上半身の柔軟性を高めリリースポイントを安定させる。左右各10回×3 2股関節90/90ストレッチ床に座り両脚を90度に開いて前後に倒す。股関節の可動域を広げる。左右各30秒×3 3ワールドグレーテストストレッチランジ姿勢から上体をひねり手を天井へ。全身の連動性と柔軟性をまとめて強化。左右各5回×3 4肩甲骨はがし（壁スライド）壁に背をつけ、肘90度で腕を上下にスライド。肩甲骨の動きを改善する。 15回×3セット 5ハムストリングス・フォームローリングローラーで太もも裏をゆっくり転がす。下半身の疲労回復と柔軟性維持に効果的。左右各60秒 “` TUE 火曜日💪 チューブ回旋トレーニング “` 1チューブ外旋（横向き）チューブを固定し、肘90度で外旋。インナーマッスルを鍛え肩への負担を軽減。左右各15回×3 2チューブ内旋（横向き）外旋の逆動作。加速フェーズに使う筋群を強化。内外旋をセットで行うことがポイント。左右各15回×3 3チューブ体幹ローテーションチューブを前方に固定し、体幹を回旋。投球動作の回旋力を直接鍛える。左右各12回×3 4チューブ・ドアノブ（PNFパターン）チューブを斜め下から引き上げるように腕を振る。投球フォームの神経パターンに近い動き。左右各12回×3 5チューブ前鋸筋トレーニング両手を前に伸ばして肩甲骨を外に開く動作を繰り返す。肩甲骨の安定性向上。 15回×3セット “` WED 水曜日🔵 プランク・体幹安定 “` 1フロントプランク肘をついてまっすぐ体を保持。腹横筋・多裂筋を同時に活性化する体幹の基礎種目。 30〜60秒×3 2サイドプランク（手挙げ）横向きプランクで上の手を天井へ。左右の体幹バランスを整え投球時の軸を安定させる。左右各30秒×3 3デッドバグ仰向けで対側の手足をゆっくり伸ばす。腰が浮かないことを意識し、深層体幹の連動を鍛える。左右各10回×3 4バードドッグ四つん這いで対側の手足を水平に伸ばし3秒保持。脊柱起立筋と腹筋の協調性を養う。左右各10回×3 5コペンハーゲンプランクベンチに片足を乗せた横向きプランク。股関節内転筋を鍛え、下半身からのパワー伝達を強化。左右各20秒×3 “` THU 木曜日⚡ メディシンボール “` 1ロータリースロー（壁投げ）体幹を回旋させながら壁にボールを叩きつける。投球動作に最も近い爆発的な回旋力を養う。左右各10回×3 2チェストパス（ペア or 壁）胸の前からボールを素早く押し出す。上半身の爆発力とコアの安定性を同時に鍛える。 15回×3セット 3スラム（頭上振り下ろし）ボールを頭上に持ち上げ、全力で地面へ叩きつける。腹直筋と屈曲方向のパワーを一気に鍛える。 10回×3セット 4ショルダーサークル（片手）軽いメディシンボールを片手で持ち、肩を中心に円を描く。肩回りの安定筋を動的に強化。左右各10回×3 5スクワット to オーバーヘッドプレススクワットの反動を使ってボールを頭上へ押し上げる。下半身〜体幹〜上半身の連動パワーを鍛える。 10回×3セット “` FRI 金曜日🔥 ダッシュ・爆発系 “` 110mダッシュ（スタンディングスタート）短距離爆発力トレーニング。1本ごとに静止から加速する。けん制・野手カバーを想定。 6本（休憩60秒） 2バックペダル→ターン→ダッシュ後ろに3歩下がって素早く反転し5m全力ダッシュ。投球後のフィールディング動作を想定した切り返し訓練。 5本（休憩45秒） 3ラテラルバウンド（横跳び連続）片足で横方向に大きくジャンプし着地を安定させる。股関節の爆発力と体幹安定性を同時強化。左右各8回×3 4スキップ（ハイニー）30m 高く膝を引き上げながらスキップ。股関節屈筋と体幹の協調性を高め、足のターンオーバーを改善。 30m×4本 5変化走（加速→減速→加速）コーンを設置し、指示に合わせて加速・減速を切り替える。試合展開に対応できる俊敏性を養う。 4本（休憩60秒） “` ⚾ ポイント：各メニューはウォームアップ後に実施。水分補給・クールダウンを忘れずに。痛みを感じた場合は即中止し、必要に応じてトレーナーや医師に相談すること。土日は試合のため休養・コンディショニング優先。へのコメント

投手体幹トレーニングメニュー :root { --navy: #0a1628; --navy-mid: #112240; --navy-light: #1a3a6b; --gold: #f0c040; --white: #f4f6fa; --gray: #8a9bb5; } * { box-sizing: border-box; margin: 0; padding: 0; } body { background: var(--navy); color: var(--white); font-family: 'Noto Sans JP', sans-serif; min-height: 100vh; overflow-x: hidden; } header { position: relative; text-align: center; padding: 48px 24px 32px; } header::before { content: ''; position: absolute; inset: 0; background: radial-gradient(ellipse at 50% 0%, #1a3a6b55 0%, transparent 70%); } .header-label { font-family: 'Bebas Neue', sans-serif; font-size: 11px; letter-spacing: 5px; color: var(--gold); margin-bottom: 8px; } h1 { font-size: clamp(26px, 6vw, 48px); font-weight: 900; line-height: 1.1; } h1 span { color: var(--gold); } .header-sub { margin-top: 10px; color: var(--gray); font-size: 13px; } .days-grid { display: grid; grid-template-columns: repeat(auto-fill, minmax(310px, 1fr)); gap: 20px; max-width: 1100px; margin: 0 auto; padding: 24px 20px 60px; } .day-card { background: var(–navy-mid); border: 1px solid #1e3a6a; border-radius: 16px; overflow: hidden; opacity: 0; transform: translateY(20px); animation: fadeUp .5s forwards; } .day-card:nth-child(1){animation-delay:.05s} .day-card:nth-child(2){animation-delay:.15s} .day-card:nth-child(3){animation-delay:.25s} .day-card:nth-child(4){animation-delay:.35s} .day-card:nth-child(5){animation-delay:.45s} @keyframes fadeUp { to { opacity:1; transform:translateY(0); } } .card-header { padding: 16px 20px 14px; display: flex; align-items: center; gap: 12px; border-bottom: 2px solid; } .mon .card-header { border-color: #4de8a0; } .tue .card-header { border-color: #c07eff; } .wed .card-header { border-color: #60aaff; } .thu .card-header { border-color: var(–gold); } .fri .card-header { border-color: #ff6060; } .day-dot { width: 44px; height: 44px; border-radius: 50%; display: flex; align-items: center; justify-content: center; font-family: ‘Bebas Neue’, sans-serif; font-size: 15px; flex-shrink: 0; } .mon .day-dot { background:#1a4a3a; color:#4de8a0; } .tue .day-dot { background:#3a1a4a; color:#c07eff; } .wed .day-dot { background:#1a2a4a; color:#60aaff; } .thu .day-dot { background:#4a3a1a; color:var(–gold); } .fri .day-dot { background:#4a1a1a; color:#ff6060; } .card-day-jp { font-weight: 900; font-size: 17px; } .card-theme { font-size: 11px; color: var(–gray); margin-top: 2px; } /* Exercise items */ .exercise-list { padding: 12px 16px 18px; display: flex; flex-direction: column; gap: 8px; } .exercise-item { display: flex; align-items: center; gap: 12px; padding: 10px 12px; background: #0e1f3a; border-radius: 10px; border: 1px solid #1a3060; transition: background .2s; } .exercise-item:hover { background: #152848; } /* Illustration box */ .ex-illust { width: 54px; height: 54px; flex-shrink: 0; border-radius: 10px; display: flex; align-items: center; justify-content: center; background: #0a1628; } .ex-illust svg { width: 44px; height: 44px; } .ex-content { flex: 1; min-width: 0; } .ex-num-name { display: flex; align-items: baseline; gap: 6px; } .ex-num { font-family: ‘Bebas Neue’, sans-serif; font-size: 18px; flex-shrink: 0; } .mon .ex-num{color:#4de8a0} .tue .ex-num{color:#c07eff} .wed .ex-num{color:#60aaff} .thu .ex-num{color:var(–gold)} .fri .ex-num{color:#ff6060} .ex-name { font-weight: 700; font-size: 13px; line-height: 1.3; } .ex-desc { font-size: 10px; color: var(–gray); line-height: 1.5; margin-top: 2px; } .ex-set { font-size: 10px; font-weight: 700; padding: 2px 7px; border-radius: 20px; background: #1a3060; color: var(–gray); white-space: nowrap; flex-shrink: 0; align-self: flex-start; margin-top: 2px; } .footer-note { text-align: center; padding: 0 20px 40px; color: var(–gray); font-size: 12px; line-height: 1.8; } .footer-note strong { color: var(–gold); } HIGH SCHOOL PITCHER · CORE TRAINING 投手体幹トレーニング週間メニュー月〜金 / 各日5種目／土日は試合のためオフ MON 月曜日🌿 ストレッチ・柔軟性 “` 1胸椎モビリティストレッチ四つん這いで肘を頭に当て、胸椎を左右に回旋。上半身の柔軟性を高めリリースポイントを安定させる。左右各10回×3 2股関節90/90ストレッチ床に座り両脚を90度に開いて前後に倒す。股関節の可動域を広げる。左右各30秒×3 3ワールドグレーテストストレッチランジ姿勢から上体をひねり手を天井へ。全身の連動性と柔軟性をまとめて強化。左右各5回×3 4肩甲骨はがし（壁スライド）壁に背をつけ、肘90度で腕を上下にスライド。肩甲骨の動きを改善する。 15回×3セット 5ハムストリングス・フォームローリングローラーで太もも裏をゆっくり転がす。下半身の疲労回復と柔軟性維持に効果的。左右各60秒 “` TUE 火曜日💪 チューブ回旋トレーニング “` 1チューブ外旋（横向き）チューブを固定し、肘90度で外旋。インナーマッスルを鍛え肩への負担を軽減。左右各15回×3 2チューブ内旋（横向き）外旋の逆動作。加速フェーズに使う筋群を強化。内外旋をセットで行うことがポイント。左右各15回×3 3チューブ体幹ローテーションチューブを前方に固定し、体幹を回旋。投球動作の回旋力を直接鍛える。左右各12回×3 4チューブ・ドアノブ（PNFパターン）チューブを斜め下から引き上げるように腕を振る。投球フォームの神経パターンに近い動き。左右各12回×3 5チューブ前鋸筋トレーニング両手を前に伸ばして肩甲骨を外に開く動作を繰り返す。肩甲骨の安定性向上。 15回×3セット “` WED 水曜日🔵 プランク・体幹安定 “` 1フロントプランク肘をついてまっすぐ体を保持。腹横筋・多裂筋を同時に活性化する体幹の基礎種目。 30〜60秒×3 2サイドプランク（手挙げ）横向きプランクで上の手を天井へ。左右の体幹バランスを整え投球時の軸を安定させる。左右各30秒×3 3デッドバグ仰向けで対側の手足をゆっくり伸ばす。腰が浮かないことを意識し、深層体幹の連動を鍛える。左右各10回×3 4バードドッグ四つん這いで対側の手足を水平に伸ばし3秒保持。脊柱起立筋と腹筋の協調性を養う。左右各10回×3 5コペンハーゲンプランクベンチに片足を乗せた横向きプランク。股関節内転筋を鍛え、下半身からのパワー伝達を強化。左右各20秒×3 “` THU 木曜日⚡ メディシンボール “` 1ロータリースロー（壁投げ）体幹を回旋させながら壁にボールを叩きつける。投球動作に最も近い爆発的な回旋力を養う。左右各10回×3 2チェストパス（ペア or 壁）胸の前からボールを素早く押し出す。上半身の爆発力とコアの安定性を同時に鍛える。 15回×3セット 3スラム（頭上振り下ろし）ボールを頭上に持ち上げ、全力で地面へ叩きつける。腹直筋と屈曲方向のパワーを一気に鍛える。 10回×3セット 4ショルダーサークル（片手）軽いメディシンボールを片手で持ち、肩を中心に円を描く。肩回りの安定筋を動的に強化。左右各10回×3 5スクワット to オーバーヘッドプレススクワットの反動を使ってボールを頭上へ押し上げる。下半身〜体幹〜上半身の連動パワーを鍛える。 10回×3セット “` FRI 金曜日🔥 ダッシュ・爆発系 “` 110mダッシュ（スタンディングスタート）短距離爆発力トレーニング。1本ごとに静止から加速する。けん制・野手カバーを想定。 6本（休憩60秒） 2バックペダル→ターン→ダッシュ後ろに3歩下がって素早く反転し5m全力ダッシュ。投球後のフィールディング動作を想定した切り返し訓練。 5本（休憩45秒） 3ラテラルバウンド（横跳び連続）片足で横方向に大きくジャンプし着地を安定させる。股関節の爆発力と体幹安定性を同時強化。左右各8回×3 4スキップ（ハイニー）30m 高く膝を引き上げながらスキップ。股関節屈筋と体幹の協調性を高め、足のターンオーバーを改善。 30m×4本 5変化走（加速→減速→加速）コーンを設置し、指示に合わせて加速・減速を切り替える。試合展開に対応できる俊敏性を養う。 4本（休憩60秒） “` ⚾ ポイント：各メニューはウォームアップ後に実施。水分補給・クールダウンを忘れずに。痛みを感じた場合は即中止し、必要に応じてトレーナーや医師に相談すること。土日は試合のため休養・コンディショニング優先。へのコメント https://be-more-human.blog/2026/04/09/%e6%8a%95%e6%89%8b-%e4%bd%93%e5%b9%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%83%a1%e3%83%8b%e3%83%a5%e3%83%bc-root-navy-0a1628-navy-mid-112240-na/fav/ 「Be more human.」のオフィシャルサイト Thu, 09 Apr 2026 03:57:51 +0000 hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4