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おすすめ 野球選手における筋出力・パフォーマンス低下の機序と現場介入のポイント
はじめに
シーズン中盤以降、選手から「球速が落ちた」「スイングスピードが上がらない」「力が入らない感じがする」といった訴えを受けるトレーナーは多いはずだ。こうしたパフォーマンス低下を「疲労だから休ませれば戻る」と片付けていないだろう...
おすすめ 投手 体幹トレーニングメニュー HIGH SCHOOL PITCHER · CORE TRAINING 投手体幹トレーニング
週間メニュー
月〜金 / 各日5種目 ／ 土日は試合のためオフ MON 月曜日🌿 ストレッチ・柔軟性 “` 1胸椎モビリティストレッチ 四つん這いで肘を頭に当て、胸椎を左右に回旋。上半身の柔軟性を高めリリースポイントを安定させる。 左右各10回×3 2股関節90/90ストレッチ 床に座り両脚を90度に開いて前後に倒す。股関節の可動域を広げる。 左右各30秒×3 3ワールドグレーテストストレッチ ランジ姿勢から上体をひねり手を天井へ。全身の連動性と柔軟性をまとめて強化。 左右各5回×3 4肩甲骨はがし（壁スライド） 壁に背をつけ、肘90度で腕を上下にスライド。肩甲骨の動きを改善する。 15回×3セット 5ハムストリングス・フォームローリング ローラーで太もも裏をゆっくり転がす。下半身の疲労回復と柔軟性維持に効果的。 左右各60秒 “` TUE 火曜日💪 チューブ回旋トレーニング “` 1チューブ外旋（横向き） チューブを固定し、肘90度で外旋。インナーマッスルを鍛え肩への負担を軽減。 左右各15回×3 2チューブ内旋（横向き） 外旋の逆動作。加速フェーズに使う筋群を強化。内外旋をセットで行うことがポイント。 左右各15回×3 3チューブ体幹ローテーション チューブを前方に固定し、体幹を回旋。投球動作の回旋力を直接鍛える。 左右各12回×3 4チューブ・ドアノブ（PNFパターン） チューブを斜め下から引き上げるように腕を振る。投球フォームの神経パターンに近い動き。 左右各12回×3 5チューブ前鋸筋トレーニング 両手を前に伸ばして肩甲骨を外に開く動作を繰り返す。肩甲骨の安定性向上。 15回×3セット “` WED 水曜日🔵 プランク・体幹安定 “` 1フロントプランク 肘をついてまっすぐ体を保持。腹横筋・多裂筋を同時に活性化する体幹の基礎種目。 30〜60秒×3 2サイドプランク（手挙げ） 横向きプランクで上の手を天井へ。左右の体幹バランスを整え投球時の軸を安定させる。 左右各30秒×3 3デッドバグ 仰向けで対側の手足をゆっくり伸ばす。腰が浮かないことを意識し、深層体幹の連動を鍛える。 左右各10回×3 4バードドッグ 四つん這いで対側の手足を水平に伸ばし3秒保持。脊柱起立筋と腹筋の協調性を養う。 左右各10回×3 5コペンハーゲンプランク ベンチに片足を乗せた横向きプランク。股関節内転筋を鍛え、下半身からのパワー伝達を強化。 左右各20秒×3 “` THU 木曜日⚡ メディシンボール “` 1ロータリースロー（壁投げ） 体幹を回旋させながら壁にボールを叩きつける。投球動作に最も近い爆発的な回旋力を養う。 左右各10回×3 2チェストパス（ペア or 壁） 胸の前からボールを素早く押し出す。上半身の爆発力とコアの安定性を同時に鍛える。 15回×3セット 3スラム（頭上振り下ろし） ボールを頭上に持ち上げ、全力で地面へ叩きつける。腹直筋と屈曲方向のパワーを一気に鍛える。 10回×3セット 4ショルダーサークル（片手） 軽いメディシンボールを片手で持ち、肩を中心に円を描く。肩回りの安定筋を動的に強化。 左右各10回×3 5スクワット to オーバーヘッドプレス スクワットの反動を使ってボールを頭上へ押し上げる。下半身〜体幹〜上半身の連動パワーを鍛える。 10回×3セット “` FRI 金曜日🔥 ダッシュ・爆発系 “` 110mダッシュ（スタンディングスタート） 短距離爆発力トレーニング。1本ごとに静止から加速する。けん制・野手カバーを想定。 6本（休憩60秒） 2バックペダル→ターン→ダッシュ 後ろに3歩下がって素早く反転し5m全力ダッシュ。投球後のフィールディング動作を想定した切り返し訓練。 5本（休憩45秒） 3ラテラルバウンド（横跳び連続） 片足で横方向に大きくジャンプし着地を安定させる。股関節の爆発力と体幹安定性を同時強化。 左右各8回×3 4スキップ（ハイニー）30m 高く膝を引き上げながらスキップ。股関節屈筋と体幹の協調性を高め、足のターンオーバーを改善。 30m×4本 5変化走（加速→減速→加速） コーンを設置し、指示に合わせて加速・減速を切り替える。試合展開に対応できる俊敏性を養う。 4本（休憩60秒） “`
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投手体幹トレーニング
週間メニュー
月〜金 / 各日5種目 ／ 土日は試合のためオフ
MON
月曜日
🌿 ストレッチ・柔軟性
“` “`
1胸椎モビリティストレッチ
四つん這いで肘を頭に当て、胸椎を左右に回旋。上半身の柔軟性を高めリリースポイントを安定させる。
左右各10回×3
2股関節90/90ストレッチ
床に座り両脚を90度に開いて前後に倒す。股関節の可動域を広げる。
左右各30秒×3
3ワールドグレーテストストレッチ
ランジ姿勢から上体をひねり手を天井へ。全身の連動性と柔軟性をまとめて強化。
左右各5回×3
4肩甲骨はがし（壁スライド）
壁に背をつけ、肘90度で腕を上下にスライド。肩甲骨の動きを改善する。
15回×3セット
5ハムストリングス・フォームローリング
ローラーで太もも裏をゆっくり転がす。下半身の疲労回復と柔軟性維持に効果的。
左右各60秒
TUE
火曜日
💪 チューブ回旋トレーニング
“` “`
1チューブ外旋（横向き）
チューブを固定し、肘90度で外旋。インナーマッスルを鍛え肩への負担を軽減。
左右各15回×3
2チューブ内旋（横向き）
外旋の逆動作。加速フェーズに使う筋群を強化。内外旋をセットで行うことがポイント。
左右各15回×3
3チューブ体幹ローテーション
チューブを前方に固定し、体幹を回旋。投球動作の回旋力を直接鍛える。
左右各12回×3
4チューブ・ドアノブ（PNFパターン）
チューブを斜め下から引き上げるように腕を振る。投球フォームの神経パターンに近い動き。
左右各12回×3
5チューブ前鋸筋トレーニング
両手を前に伸ばして肩甲骨を外に開く動作を繰り返す。肩甲骨の安定性向上。
15回×3セット
WED
水曜日
🔵 プランク・体幹安定
“` “`
1フロントプランク
肘をついてまっすぐ体を保持。腹横筋・多裂筋を同時に活性化する体幹の基礎種目。
30〜60秒×3
2サイドプランク（手挙げ）
横向きプランクで上の手を天井へ。左右の体幹バランスを整え投球時の軸を安定させる。
左右各30秒×3
3デッドバグ
仰向けで対側の手足をゆっくり伸ばす。腰が浮かないことを意識し、深層体幹の連動を鍛える。
左右各10回×3
4バードドッグ
四つん這いで対側の手足を水平に伸ばし3秒保持。脊柱起立筋と腹筋の協調性を養う。
左右各10回×3
5コペンハーゲンプランク
ベンチに片足を乗せた横向きプランク。股関節内転筋を鍛え、下半身からのパワー伝達を強化。
左右各20秒×3
THU
木曜日
⚡ メディシンボール
“` “`
1ロータリースロー（壁投げ）
体幹を回旋させながら壁にボールを叩きつける。投球動作に最も近い爆発的な回旋力を養う。
左右各10回×3
2チェストパス（ペア or 壁）
胸の前からボールを素早く押し出す。上半身の爆発力とコアの安定性を同時に鍛える。
15回×3セット
3スラム（頭上振り下ろし）
ボールを頭上に持ち上げ、全力で地面へ叩きつける。腹直筋と屈曲方向のパワーを一気に鍛える。
10回×3セット
4ショルダーサークル（片手）
軽いメディシンボールを片手で持ち、肩を中心に円を描く。肩回りの安定筋を動的に強化。
左右各10回×3
5スクワット to オーバーヘッドプレス
スクワットの反動を使ってボールを頭上へ押し上げる。下半身〜体幹〜上半身の連動パワーを鍛える。
10回×3セット
FRI
金曜日
🔥 ダッシュ・爆発系
“` “`
110mダッシュ（スタンディングスタート）
短距離爆発力トレーニング。1本ごとに静止から加速する。けん制・野手カバーを想定。
6本（休憩60秒）
2バックペダル→ターン→ダッシュ
後ろに3歩下がって素早く反転し5m全力ダッシュ。投球後のフィールディング動作を想定した切り返し訓練。
5本（休憩45秒）
3ラテラルバウンド（横跳び連続）
片足で横方向に大きくジャンプし着地を安定させる。股関節の爆発力と体幹安定性を同時強化。
左右各8回×3
4スキップ（ハイニー）30m
高く膝を引き上げながらスキップ。股関節屈筋と体幹の協調性を高め、足のターンオーバーを改善。
30m×4本
5変化走（加速→減速→加速）
コーンを設置し、指示に合わせて加速・減速を切り替える。試合展開に対応できる俊敏性を養う。
4本（休憩60秒）
投手 体幹トレーニングメニュー
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月〜金 / 各日5種目 ／ 土日は試合のためオフ
MON
月曜日
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